Методические рекомендации по профилактике и лечению гиподинамии.

 

       «Если не бегать, пока здоров, придется  побегать, когда заболеешь»    Гораций.
Гиподинамия или гипокинетическая болезнь представляют собой комплекс функциональных  и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического, пластического и информационного обмена  как последствия малоподвижного образа жизни человека.
Симптомы малоподвижного образа жизни:

  1. Дефицит мышечной массы,  низкие показатели физического здоровья.
  2. Увеличение частоты сердечных сокращений в покое, замедление венозного кровообращения.
  3. Склонность к острым респираторным заболеваниям.
  4. Ранний кариес зубов, хрупкость костей.
  5. Уменьшение емкости легких и легочной вентиляции.
  6. Ограничение объема, амплитуды движений,  скорости психомоторных реакций.
  7. Быстрая утомляемость, плохая переносимость физических нагрузок, эмоциональная неустойчивость (обидчивость, склонность к конфликтам).
  8. Повышение артериального давления.

 9.  Нарушения опорно-двигательной системы (нарушение осанки, сутулость, деформация позвоночника у детей; остеохондрозы, остеопорозы, радикулиты у взрослых).
10.Задержка формирования организма у детей.
11.Низкая самооценка,  подверженность тревожности и стрессу. Малоподвижные дети  чаще, чем физически активные дети, курят, принимают спиртное, наркотики.
12.Длительное восстановление  после физических нагрузок.              
13.Снижение потенции и полового влечения у  мужчин. 

Методы оценка  уровня соматического здоровья.

  1. Соответствие возраста  росто - весовым показателям.                            
  2. Объем легких – спирометрия.
  3. Проба на задержку дыхания.
  4. Динамометрия кистей и становая сила.
  5. Функциональные пробы (реакция на  нагрузку и время восстановления пульса).
  6. Адаптационный потенциал (по Баевскому Р.М.).
  7. Экспресс-скрининг уровня соматического здоровья населения ( по Апанасенко Г.Л.).

                       8. Индекс массы тела.    
9. Показатели пульса в покое.
10. Показатели артериального давления.   
11. Критерии   резерва и экономизации  функций сердечно – сосудистой системы (индекс Руфье).
12.        Показатель жизнеспособности (жизненный индекс)  и критерий резерва функций внешнего дыхания.
13.Показатель физического здоровья и критерий развития мышечной системы.
14.       Показатель работы сердечно-сосудистой системы (индекс Робинсона).
15.       Оценка жизненного потенциала или «безопасного уровня здоровья» (по максимальному потреблению кислорода - МПК).                                                                                 
16.       Универсальный показатель  энергообразования и устойчивости  организма к  гипоксии, заболеваниям, нагрузкам.

 

 

 

 

 

 

Способы оценки уровня здоровья.
- Е.И. Янкелевич для проверки исходной тренированности  рекомендует пробу с приседаниями. Подсчитав пуль в покое, надо сделать  не спеша 20 приседаний и снова подсчитать пульс. Превышение  пульса  после нагрузки на 25% и меньше считается отличным, от 26 до 50% - хорошим,  51-75% - удовлетворительным,
76% и больше – плохим. Превышение частоты пульса в два раза и больше – чрезмерная детренированность сердца. Приступать к тренировкам без консультации врача нельзя.

-Г.Л. Апанасенко с соавторами,  по времени восстановления частоты сердечных сокращений  до исходных величин после 20
приседаний за 30 секунд квалифицируют:
-180 сек. и больше - низкий показатель исходной тренированности; 
- 120-179 сек. – ниже среднего;
-  90-119 сек. – средний; 60-89 сек. – выше среднего, 59 сек. и меньше – высокий.
Люди с низкими показателями исходной тренированности перед занятиями должны проконсультироваться у врача.

Для определения  адаптационного потенциала  системы кровообращения по Р.М. Баевскому с соавт. предложена следующая формула:
АП (в баллах) = 0,011х (ЧП) + 0,014 х ( АДсист.) + 0,008 х (АДдиас) +0,014 х (В) + 0,009 х (МТ) – 0,009 х (Р) – 0,27, где
АП – адаптационный потенциал,
ЧП – частота пульса в мин.,
АДсист. – систолическое артериальное здоровье,
АДдиаст. – диастолическое артериальное здоровье,
В – возраст (число лет),
МТ – масса тела (кг.),
Р – рост (см.).
С помощью этой формулы обеспечивается распознавание функциональных состояний в 71,8% наблюдений.
Уровень функционального состояния оценивается по шкале:
- удовлетворительная адаптация – не более 2,1 балла;
- напряжение механизмов адаптации – 2,11 – 3,2 балла;
- неудовлетворительная адаптация – 3,21 – 4,3 балла;
- срыв адаптации 4,31 балла и более.

-Экспресс-оценка уровня соматического здоровья населения     (по Апанасенко Г.Л.) при профилактических осмотрах и экспресс-скрининг уровня соматического здоровья детей и подростков,  утверждены Ученым Советом Киевской медицинской академии последипломного образования им. Шупика  20 декабря 2000 года.
Кроме того, методика оценки уровня здоровья и формирования здорового образа жизни, как нововведение в системе здравоохранения, затверждена МОЗ Украины и Укрмедпатентинформ за №22 – 2011. 
В норме для мужчин и женщин  этот показатель равен 7-18,     для мальчиков и девочек 6-13.
Экспресс-оценка уровня соматического здоровья населения.
Изменения в структуре заболеваемости, инвалидизации и смертности требуют коренных изменений в тактике и мышлении врача относительно стратегии профилактики болезней. Базовой методологией предупреждения и раннего выявления заболеваний становится оценка уровня соматического здоровья с выявлением групп риска и проведением соответствующих оздоровительных мероприятий. Сегодня большинство медиков и, наконец, все население в целом, убеждены, что диагностировать у человека можно только заболевания.                       А диагностика здоровья является чем-то неопределенным. Однако в последние годы количественное измерение здоровья приобретает весомое значение для своевременной коррекции образа жизни, оздоровительного влияния на организм человека и профилактики заболеваний.
Именно поэтому к рекомендациям, кроме традиционных диагностических исследований, отнесены также экспресс-оценка уровня физического здоровья. При этом вполне осознавая, что эта дополнительная работа может вызвать негативную реакцию у медиков, авторы надеются, что диагностика здоровья, как один из самых современных профилактических подходов, займет достойное место в практической деятельности врача первичного звена. Приведенная методика позволяет количественно оценивать уровень здоровья при проведении профилактических осмотров и с высокой степенью вероятности прогнозировать возможность развития соматической патологии. В основу методики количественной экспресс-оценки уровня физического здоровья заложены показатели антропометрии (рост, масса тела, жизненная емкость легких, кистевая динамометрия), а также состояние сердечно-сосудистой системы (табл. 1, 2). Критерием резерва и экономизации функции сердечно-сосудистой системы является время восстановления сердечных сокращений (ЧСС) до исходного уровня после физической нагрузки (20 приседаний за 30 сек), "двойное произведение" в состоянии покоя, значение которого определяется по формуле ЧСС х АДсист/100 , где ЧСС - частота сердечных сокращений за 1 минуту, АТсист. - систолическое артериальное давление в мм рт. ст.
Критерием резерва функции внешнего дыхания является показатель жизненной емкости легких (ЖЕЛ), отнесенный к массе тела (мл / кг), а мышечной силы - динамометрия более сильной кисти, отнесенная к массе тела в процентах - динамометрия (кг) х 100 : массу тела (кг).
Все показатели распределены по баллам, им присвоена оценка отдельно для мужчин и женщин. После получения каждого показателя определяется общая сумма баллов, которая оценивается как уровень соматического здоровья:
- 3 балла и меньше - низкий уровень здоровья;
- 4 - 6 - ниже среднего;
- 7 - 11 - средний;
- 12 - 15 - выше среднего;
- 16 и более - высокий.
Исследования желательно проводить в первой половине дня. При оценке результатов необходимо учитывать то, что они будут искажены, если исследованию предшествовали физическая нагрузка, чрезмерное употребление пищи, чая, кофе, курение, острое заболевание, стресс, недосыпание, прием медикаментов.
Проведение исследования можно поручить медсестре до начала врачебного осмотра (или заранее).
Примечание: если пациент не может выполнить 20 приседаний, то с суммы, полученной при оценке предыдущих показателей, отчисляются 2 балла.
 Согласно результатам экспресс-оценки уровня соматического здоровья на доврачебном этапе осмотра, пациентов можно разделить на 3 массива:
- Здоровые (IV-V группы);
- Группа риска (III группа);
- Больные (I-II группы).
Группы I-II требуют углубленного медицинского обследования и, возможно, лечения.
Пример расчета:
Мужчина, рост 180 см, вес 78 кг, ЖЕЛ - 5000 см3, динамометрия правой кисти - 60 кг, левой - 48 кг.
АД в покое - 120/80 мм рт.ст., пульс в покое - 72 удара в 1 мин, время восстановления пульса после 20 приседаний за 30 сек .- 75 сек.
Оценка полученных показателей:
1. масса тела (кг) / (рост, м2) = 78 / 3,24 = 24,07 (табл. № 1 - показатель средний (0 баллов).
2. ЖЕЛ (мл) / масса тела (кг) = 5000 / 78 = 64 (табл. № 1 - показатель выше среднего (2 балла).
3. Динамометрия сильной кисти (кг) / масса тела (кг) х 100 = (64 / 78) • 100 = 77 (табл. № 1 - показатель выше среднего (2 балла).
4. ЧСС • АД сист. / 100 = 72 х 120 / 100 = 86 (табл. № 1 - показатель средний (0 баллов).
5. Время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 с. - 75 сек. (Табл. № 1 - показатель выше среднего (5 баллов).
6. Общая сумма баллов - 0 + 2 + 2 + 0 + 5 = 9 баллов.
Общая оценка уровня соматического здоровья - средний уровень.
Оценка уровня здоровья

Таб. № 1 Экспресс–оценка уровня физического здоровья мужчин.

 

Показатели

Уровни (группы) здоровья

І

ІІ

ІІІ

ІV

V

низкий

ниже среднего

средний

выше  среднего

высокий

масса тела / рост, кг/м2

18,9 и меньше

19 –20

20,1 –25,0

25,1–28,0

28,1и  больше

баллы

–2

–1

0

–1

–2

Жизненная емкость легких / массу тела, мл/кг

50 и меньше

51 – 55

56 – 60

61 – 65

66 и больше

баллы

–1

0

1

2

3

динамометрия кисти / массу тела ( %)

60 и меньше

61 – 65

65 – 70

71 – 80

81и больше

баллы

–1

0

1

2

3

(ЧСС х АТ сист.) / 100

111иі больше

95 – 110

85 – 94

70 0– 84

69 и  меньше

баллы

–2

–1

0

3

5

Время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 сек. (мин.)

больше 3

2 – 3

1,3 – 1,59

1,0 – 1,29

меньше 1,0

баллы

–2

1

3

5

7

Общая оценка уровня здоровья (сума баллов)

3 и меньше

4 – 6

7 –11

12 – 15

16 – 18

 

 

 

 

 

 

Таб. № 2 Экспресс–оценка уровня физического здоровья женщин.

 

Показатели

Уровни (группы) здоровья

І

ІІ

ІІІ

ІV

V

низкий

ниже среднего

средний

выше  среднего

высокий

масса тела / рост, кг/м2

18,9 и меньше

17,0–18,6

18,7– 23,8

23,9– 26,0

26,1 и больше

баллы

–2

–1

0

–1

–2

Жизненная емкость легких / массу тела, мл/кг

40 и меньше

41 – 45

46 – 50

51 – 56

57и больше

баллы

–1

0

1

2

3

динамометрия кисти / массу тела ( %)

40 и меньше

41 – 50

51 – 55

56 – 60

61и больше

баллы

–1

0

1

2

3

(ЧСС х АТ сист.) / 100

111и больше

95 – 110

85 – 94

70 – 84

69и меньше

баллы

–2

–1

0

3

5

Время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 сек. (мин.)

больше 3

2 – 3

1,3 – 1,59

1,0 – 1,29

меньше 1,0

баллы

–2

1

3

5

7

Общая оценка уровня здоровья (сума баллов)

3 и меньше

4 – 6

7 – 11

12 –15

16 –18

 

 

 

 

 


Сумма баллов, которой характеризуется уровень соматического здоровья, является информативной  в отношении многих клинико-физиологических показателей, используемых в практике здравоохранения. По мере повышения уровня соматического здоровья, оцениваемого по экспресс-оценке,   увеличивается достигнутая  мощность велоэргометрической нагрузки, прирост частоты сердечных сокращений на пороговой мощности. Отмечается также связь этого уровня с выраженностью и распространенностью эндогенных факторов риска ишемической болезни сердца.
Прослеживается четкая зависимость между уровнем соматического здоровья и состоянием здоровья, который определяется обычными методами: чем ниже уровень соматического здоровья индивида, тем более вероятен развитие хронического соматического заболевания и его манифестация.
Однако манифестация процесса происходит лишь тогда, когда он зашел слишком далеко.
Информативность данных подходов доказана рядом исследований на здоровом контингенте и больных при клинических обследованиях. "Безопасный уровень" здоровья соответствует 12 и более баллам по шкале экспресс-оценки. Ниже этого уровня возрастает вероятность развития эндогенных факторов риска и формирования хронической соматической патологии. При снижении этих показателей ниже 10 у мужчин и 9 у женщин, риск заболеваний и тяжелых их последствий значительно повышается.

По К.Куперу уровень соматического здоровья определяется   расстоянием, преодолеваемом пациентом  за 12 минут. Для мужчин 2,4 км., для женщин 1,8 км. – безопасный уровень здоровья. Для детей 13-18 лет – мальчиков 2,2-2,5 км., девочек 1,9км.

-Критерии   резерва и экономизации  функций сердечно – сосудистой системы
Индекс Руфье:   4(Р1+Р2+Р3)-200
-----------------------, где  Р1- пульс в покое за                                                  
10   
15 сек.; Р2- пульс в первые 15сек. после 30 приседаний за 45 сек., Р3- пульс за последние 15 сек. первой минуты восстановительного периода. В норме  для мужчин и женщин равен 6,0-9,9, для мальчиков и девочек 6,0-9,9.

 

  - Индекс массы тела  (ИМТ= вес (в кг.) : рост (метр. в квадрате).
В норме = 18,6-24,9.

         -Показатель жизнеспособности (жизненный индекс)  и критерий резерва функций внешнего дыхания (ЖЕЛ см3/массу тела в кг.). В норме для мужчин равен 56-60, для женщин 46-50, для мальчиков 56-65, для девочек 51-60.
- Показатель физического здоровья и критерий развития мышечной системы (динамометрия х 100/массу тела ). В норме  для мужчин равен 66-70, для женщин  51-55, для мальчиков 51-60, для девочек 46-50.

    -Показатель работы сердечно-сосудистой системы (индекс Робинсона) -  ЧСС х АДсист./100. В норме  для мужчин  и женщин равен  85-94, для мальчиков и девочек   76-85.

      -Оценка жизненного потенциала или «безопасного уровня здоровья» (по максимальному потреблению кислорода - МПК).       В норме для мужчин МПК  равно   35,0 – 42,0 мл.  на  1 кг. веса  в одну  минуту, что соответствует преодолению дистанции 2,4 км. за 12 минут, а для женщин, соответственно, 32,5 – 35,0  и 1,8 км
.
    -Универсальный показатель  энергообразования и устойчивости  организма  к гипоксии, заболеваниям, нагрузкам     ( МПК/ вес тела в кг.). В норме этот показатель равен  0,45-0,6.

 

 

 

                                                                                                                               Движение – жизненная необходимость человека.

 «Нет и не предвидится лекарства, которое было бы так же полезно, как регулярные физические упражнения».
Доктор Уолтер Борц (Англия).
Что необходимо сделать, чтобы укрепить здоровье и повысить качество жизни?  Наряду с кислородом атмосферы, пищевыми веществами и витаминами  организм человека нуждается  в мышечной деятельности. Движения являются жизненной необходимостью человека, без них он не может сохранять здоровье и оставаться работоспособным. Ограничение движений – гипокинезия – с неизбежностью ведут к ослаблению организма, развитию заболеваний, а с  возрастом, и к  преждевременному старению.
Недостаток мышечной деятельности приводит не только к ослаблению и атрофии мышц, но и резко ослабляет влияние мышечной деятельности на центральную нервную систему и внутренние органы. Формируется  порочный круг: двигательная недостаточность вызывает ослабление процессов обмена веществ и энергии, а это становится предпосылкой снижения функциональных возможностей организма.
Движение – восполнение дефицита жизненно важных влияний физической активности. Оздоровительный и профилактический эффект физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью,  усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.  Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности  современного человека, составляет порядка 500-750 ккал в сутки. А интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2-3 ккал/мин, что в три              раза  ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения  с расходом энергии не менее 500 ккал в сутки (это преодоление расстояния в 5км  в энергичном  темпе или 10000  шагов, как рекомендуют японские специалисты).
В настоящее время  у нас только около 12% населения   регулярно занимаются физической культурой и спортом, обеспечивающих необходимый минимум энергозатрат, а у остальных 88% суточный расход  энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного и безопасного здоровья.  Резкое ограничение двигательной активности  в последние десятилетия привело к снижению уровня здоровья  и функциональных возможностей детей и людей среднего возраста. Этому подтверждение – случаи внезапной смерти школьников на уроках физкультуры (2008-2011гг) и  ранние инфаркты, инсульты, инвалидность и  высокая смертность людей трудоспособного возраста, как последствие малоподвижного образа жизни (гиподинамии, гипокинезии). Механизм защитного действия  физических занятий  заложен  в генетическом коде человеческого организма. «Двигательная активность принадлежит  к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем» (академик В.В.Парин).

Оздоровительные эффекты физической активности:

  1. Мышцы  человека являются  генератором энергии. Они посылают  мощный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу, способствуют активному функционированию двигательного аппарата.
  2. Интенсивная  двигательная активность (в границах оптимальной зоны)  способствует  увеличению энергетического потенциала организма, повышает функциональные ресурсы  и увеличивает продолжительность жизни человека.
  3. Физическая активность повышает устойчивость  организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды:  отрицательным стрессам, перепадам температур,  высоким физическим нагрузкам, радиации, гипоксии, травмам.
  4. Повышает неспецифический иммунитет  и устойчивость к простудным заболеваниям.
  5. Специальный эффект  оздоровительных  физических занятий – повышаются функциональные возможности сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца  в состоянии покоя и повышении резервных возможностей кровообращения при психофизических нагрузках.

 

                                             asdfasdf

  1. Снижается потребность миокарда  в кислороде в состоянии покоя и при  субмаксимальных нагрузках. 
  2. Повышается фибринолитическая  активность крови                  (максимум в шесть раз).
  3. Снижается уровень сахара и холестерина крови, замедляется возрастное повышение артериального давления,  масса тела удерживается в норме.

    9. Задерживаются возрастные ухудшения физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, неизбежных  в процессе инволюции.
10. Длительно сохраняется эластичность сосудов, снижающая общее периферическое сосудистое сопротивление  выбросу крови.
11.Сохраняется  достаточная жизненная емкость легких, которая позволяет прогнозировать продолжительность жизни.
12.Тормозится развитие дегенеративных изменений различных органов и систем. Сохраняется удовлетворительное состояние опорно-двигательного аппарата и костной ткани.
13.Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.
14.Улучшаются интеллектуальные способности, повышается скорость психомоторных реакций, активизируются психические процессы.
15. Оптимизируется психическое состояние; после физических нагрузок возникает состояние  эйфории, бодрости, уменьшаются или даже исчезают болезненные ощущения.
16. Формируются такие качества как трудолюбие, настойчивость, лидерство, которые способствуют успешному вхождению во взрослую жизнь и быстрой социальной адаптации.
17.Повышает жизнеспособность организма,  уменьшает риск развития новообразований.
18. Возрастают возможности организма быстро восстанавливаться после физических нагрузок.

 

Профилактика   гиподинамии - физическая культура.
В условиях недостаточной двигательной активности невозможно сохранить крепкое здоровье  и работоспособность  без использования различных физических упражнений. Многочисленными исследованиями  убедительно  показано, что мышечная деятельность благотворно влияет на формирование  центральной нервной системы, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, опорно-двигательный аппарат.  Ограничение двигательной активности противоречит биологическим законам  развития человека. Более 50% массы тела составляют скелет и мышцы, то есть аппарат движения, поэтому основной функцией человеческого тела должна стать  двигательная активность. Без движений человеческий род не может сохраниться. Но ведь доля движений  в жизни современного  человека все время сокращается, что вполне естественно приводит к неблагоприятным последствиям  в состоянии здоровья человека. Как преодолеть  влияние негативных факторов  гиподинамии, сохранить и укрепить здоровье, продлить работоспособность и увеличить продолжительность жизни?  В этом плане роль физической культуры  общеизвестна. Причем, чем раньше у детей и взрослых формируется привычка начинать день с физической зарядки, тем прочнее становиться здоровье. Установлено, что даже небольшие нагрузки  оказывают оздоровительный эффект независимо от того, увеличивается при этом физическая работоспособность  или нет.
asdfasdf
Физическая активность полностью зависит от человека, его воли, настойчивости, желания. Физические упражнения насыщают энергетический, информационный и пластический потенциал организма, повышают резервные возможности человека, формируют противостояние  разрушающим воздействиям гиподинамии. Физические занятия  формируют безопасный уровень здоровья, обеспечивающий прогнозируемую  надежность  сердечно-сосудистой и дыхательной систем, да и всего организма в целом, на ближайшие 5-10 лет.
Мировая статистика последних лет свидетельствует, что в результате  гиподинамии ежегодно в мире умирает около 1,9 млн. человек. Кроме того, низкая физическая активность увеличивает риск смерти от онкологических заболеваний на 45% среди мужчин и на 28% среди женщин; от заболеваний легких – на 92% среди мужчин и 75%  среди женщин; от сердечно-сосудистых заболеваний, соответственно, на 52%  и  28%.  Риск  же  смерти от физического перенапряжения – 1 внезапная смерть на 1,5 млн. эпизодов интенсивных  тренировок. При этом среди  лиц, занимающихся интенсивными тренировками менее 1 раза в неделю, риск внезапной смерти от физических нагрузок  в 7 раз выше, чем у тех, кто тренируется в интенсивном режиме 5 раз в неделю. Смерть происходит при редких нерегулярных интенсивных нагрузках.
Сколько времени и как часто надо заниматься физкультурой?  Сейчас имеется много методических   разработок и рекомендаций как отечественных, так и зарубежных специалистов по ходьбе, бегу трусцой и другим видам физических занятий. Нами представлены различные виды ходьбы. Начните с нее.
В последние годы очень популярными среди пожилых людей Киева стали занятия в группах оздоровления по методике  тренера Дарницкого районного центра здоровья  ( до 2009 г.) города Киева А. М. Шимко. Приводим основные положения этой методики.
Методические рекомендации по спортивно-оздоровительной ходьбе для различных возрастных категорий населения по методике заслуженного тренера Украины, А. Н. Шимко.       Наиболее часто лечебно - оздоровительный эффект физической тренировки связывают с использованием упражнений умеренной  интенсивности. В этой связи получили широкое распространение рекомендации к использованию с оздоровительной целью циклических упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1 / 5 - ? и больше мышечной массы), которые требуют большого количества кислорода и поэтому тренируют преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Из всех видов оздоровления простейшим, доступным, дешевым и эффективным является естественное движение - ходьба. Известно, что обычной ходьбой можно достичь впечатляющих результатов: как оздоровительных, так и определенных успехов asdfв умственной деятельности.  Особенно  в последние годы довольно популярна оздоровительная ходьба.
  Оздоровительная ходьба                                                
          Оздоровительная ходьба - наиболее доступный вид физических упражнений, может быть рекомендована людям всех возрастов, которые имеют различную подготовку и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный образ жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Во время ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему.
           
Оздоровительное воздействие ходьбы, заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объема сердца и венозного возврата крови к сердцу.
           Ходьба, как средство сохранения здоровья, была внесена в медицинские трактаты еще в IV в. до н.э. Диоклес рекомендовал в те далекие времена совершать перед восходом солнца прогулки на 1-2 км. Философ Сократ ходил пешком по 2-3 часа каждое утро, после чего шел в школу.
В зависимости от темпа и вида ходьбы энергозатраты в это время  растут от 3-8 до 10-12 раз. Влияние оздоровительной ходьбы на мужчин и женщин одинаково. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте. Одинаковым для всех остается только одно требование -  постепенность, которая обеспечивает приспособление организма к возрастающим  тренировочным нагрузкам. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120-130 уд. / мин, для людей среднего возраста и практически здоровых людей - 130-140 уд. / мин, а для молодых 150-160 уд. / мин.
Удобным правилом для регулирования темпа ходьбы и длины дистанции является так называемый "разговорный тест": если при ходьбе пропадает желание разговаривать - нужно замедлить темп.
Дыхание должно быть ритмичным, в такт шагам. Акцент на выдох - на каждый четвертый шаг, тогда вдох происходит рефлекторно. Выдох нужно делать акцентировано, чтобы в нижних отделах легких не застаивался использованный воздух. Таким образом, процесс дыхания упрощается.
Ходьба принесет наибольшую пользу, если сформировать у себя положительную установку на выполнение этого упражнения, если будете выполнять ее сознательно. Все вокруг вас куда-то идут. Но вы не просто идете, вы тренируетесь. Вы расправили плечи, приподняли голову, шагаете бодро и упруго. Вы испытываете удовольствие от движений, отмечаете, что с каждым днем ваша походка становится более легкой. Если вы чувствуете, что достаточно окрепли, занимаясь оздоровительной ходьбой, можно начинать заниматься спортивно-оздоровительной ходьбой.
   Спортивно-оздоровительная ходьба.
Более эффективной, привлекательной выглядит спортивно-оздоровительная ходьба - своеобразный «мостик» к спортивной ходьбе, как высшей ступени тренировки.
Вследствие сочетания требований спортивной ходьбы (1 - прямая опорная нога от момента ее постановки на опору и прохождения момента т.н. «вертикали»,                                          2 -  чередование одноопорного контакта ног с двухопорным) с условиями оздоровительной (не перегружаться!),  мы получили спортивно-оздоровительную ходьбу (СОХ). Если в спортивной ходьбе длина дистанций определена «Правилами соревнований» (3,5,10,15,20,30,50 км), то в СОХ такого нет. Право определения дистанции за человеком: от 50-100 метров до ... сколько кому заблагорассудится! Длина дистанции, длина и частота шагов, место проведения занятий, их частота - индивидуальные и основная цель - получение удовольствия. Последнее означает отсутствие условий соревнования. Главный лозунг спортивно-оздоровительной ходьбы: «Начать тренировки в одном состоянии - а закончить в лучшем!" Таким образом, получается, что человек соревнуется сам с собой в улучшении своего психо-эмоционального, физического и физиологического состояния, улучшает и совершенствует себя день за днем, что, в определенной мере, уже является творческим процессом.
После определенного времени (0,5-1,5 года), у лиц, прошедших курс СОХ, возникает желание проявлять себя в более напряженной  ходьбе - потребность соревноваться в спортивной ходьбе.
Техника спортивно-оздоровительной ходьбы.
Последние 25-30 лет в цивилизованном мире наблюдается настоящий бум ходьбы. Особенно полезна спортивная оздоровительная ходьба с построением техники движений по законам гармонии, с учетом так называемого «золотого сечения». Более 20 лет мы используем естественные движения человека для его спортивного и физического совершенствования и оздоровления. Таким образом, зародился и сформировался оригинальный метод – спортивно - оздоровительная ходьба (СОХ). При СОХ важное значение имеет положение головы: взгляд должен быть устремлен вдаль, лицо улыбающееся. Главный акцент в технике СОХ - активные движения руками-плечами, как условие для соответствующих, амплитудных движений в поясничном  отделе позвоночника. Руки - это до 8-10% личного веса человека, и необходимо помнить, что они должны работать наравне с ногами, или даже субъективно больше. Таким образом, достигается «поднятия» туловища «с ног», ноги разгружаются. Возникают облегченные условия для свободных движений тазом. Тазобедренный сустав маховой ноги вращается вокруг опорной ноги и выходит, вместе с бедром маховой ноги вперед. Амплитуда движений должна быть субъективно удобной, приятной. Именно это вызывает и обеспечивает усиленное кровообращение в брюшной полости, в позвоночнике. Систематическое и регулярное тренировки в таких движениях, уже с первых занятий, улучшают самочувствие и настроение,  снимают головную боль, нормализуют артериальное давление, восстанавливают работу  желудочно-кишечного тракта и т.д. С тренировками улучшается эмоциональное состояние, как свидетельство  правильной, гармоничной техники занятий, приходят рифмы - человек начинает сочинять  стихи, писать музыку, песни.
Траектория переноса кисти вперед - несколько короче траекторию кисти, идущей из крайнего переднего в крайнее заднее. Идеальная разница между длиной этих траекторий есть 24%. То есть, руки все время «сгибаются-разгибаются» в локтях - мышцы сокращаются-расслабляются, чем облегчают работу сердечно-сосудистой системы. Положение предплечий, во время их наибольшего разведения (что соответствует двухопорному положению ног) - параллельное между собой и хребтом, который должен быть абсолютно вертикальным. Кулак передней руки где-то на уровне подбородка (носа), локоть задней руки, при хорошей технике, «вылетает» почти на уровень плечевого сустава. Пальцы рук сжимаются в кулак спереди и расслабляются сзади. Плечевые суставы должны упруго «подпрыгивать», как мяч - именно так происходит передача импульса силы и энергии движения от рук к туловищу. Для правильного движения ногами, надо представить между коленями забор или какую-то плоскость, которая не дает ступням заплетаться: правой - слева, левой - справа. То есть перемещение стоп происходит в плоскостях, параллельных направлению общего движения. При этом они вывернуты врозь (до 30°) - это главное условие для естественного поворота тазом «от опорной ноги». При увеличении частоты шагов более 130-140 в минуту - отталкиваться ступней нецелесообразно, так как это уже вмешательство в автоматизм движения, разрушение гармонии ходьбы. Лучше сконцентрировать внимание на активность руками, плечами. Параллельно, мысленно необходимо сосредоточить внутренний взгляд на то, какое положение занимает ступня. После ее отделения от опоры, ее надо «забрать на себя», или «скрыть подошву» - чтобы ее не было видно, если бы кто-то посмотрел вслед идущему. Во время «вертикали», когда маховая (согнутая в колене) нога проходит мимо опорной (прямой в колене), подошва должна быть параллельной к опоре. Цель спортивно-оздоровительной ходьбы: наслаждение, удовольствие и улучшение физического и эмоционального состояния. Лучшие тренировки СОХ - групповые. Обычно пожилые люди - одинокие, но в группе всегда найдутся единомышленники. Тогда начинается настоящее чудо превращения их в юношей и девушек, которым интересно жить. Обязательно среди них найдется тот, кто возьмет на себя организацию проведения дня именинника, а, впоследствии, кто-то другой, возможно и не один - организацию различных экскурсий, кто-то окажется мастером пения и т.д. Все это означает, что процесс эмоционального оздоровления начался. А это - самое главное! Далее появятся желающие участвовать в соревнованиях, в том числе и международных! И будут там! Ведь они стали здоровее не только духом, но и телом.
Методология тренировочных воздействий (нагрузка и отдых).
В каждом из нас сидит некий «внутренний голос», который в экстремальной ситуации подсказывает, что и как надо сделать. Каждый сам себе тренер. Каждый должен научиться слушать и слышать самого себя. Никакой, даже самый современный прибор, не даст такой исчерпывающей информации о своем состоянии здоровья, как сам человек.
Тренировки следует начинать с разминки, с простых упражнений в медленном темпе, постепенно увеличивая амплитуду и темп движений.
Контрольные упражнения.
             Любое перспективное дело имеет смысл, если его динамику можно проконтролировать, оценить, скорректировать. Именно для этого нужны контрольные упражнения. Обычно их используют в начале, середине и в конце определенного процесса. Поскольку «процесс» может быть многолетний, то и контрольные задания можно использовать бесконечно. Главное, получить нужную положительную  динамику улучшения определенных показателей.
Это могут быть показатели физического здоровья (пульс, АД, самочувствие и т.д.), а также спортивные результаты.

 

Основные правила занятий физкультурой самостоятельно:

  1. Систематичность занятий.
  2. Постепенность наращивания нагрузок.
  3. Оптимальная длительность и частота занятий (?40мин. 3-4 раза в неделю).
  4. Хорошая переносимость занятий.
  5. Разминка перед началом занятий.
  6. Контроль пульса, особенно на начальных этапах занятий – обязательно.  Оптимальный пульс для начинающих- 130 уд. в мин. в расчете на 6 недель вводных занятий; при хорошей их переносимости и восстановлению исходных показателей  - пульса и АД  спустя 20 минут после занятий, можно переходить к более интенсивным и более частым занятиям  с оптимальным пульсом порядка 150 уд. в мин. 
  7. Нельзя заниматься при плохом самочувствии и при болезненном состоянии (температура, боль в горле, недомогание, головокружение и др.).

8. Перед занятиями необходимо обязательно пройти медицинский осмотр у врача.
Для детей в основу занятий должны быть заложены определенные физические упражнения и игры. Очень полезны игры на мини ( см. спортплощадки «ЮКА)» площадках, которые сопровождаются  эмоциональным подъемом и для них характерны кратковременные физические нагрузки, которые не создают  опасности для здоровья и, в то же время, несут тренирующий эффект. После 3-6 месяцев  регулярных занятий  уже можно не бояться перегрузок, утомления. Физкультура должна  быть ежедневная, сильная, до пота, до отдышки. Очень желательна утренняя гимнастика. Умение работать на максимальных нагрузках (при оптимальном пульсе) формирует и укрепляет здоровье, что очень пригодится детям во взрослой жизни.

 

                                                                 

 

ГОЛОВНА

На початок