Моя тарілка

Міністерство сільського господарства США (United States Department of Agriculture, USDA) в 2011 р розробило нову схему-символ здорового харчування «Моя Тарілка» (MyPlate).
«Моя Тарілка» - це знак нового покоління, створений як підказка і нагадування про те, що під час кожного прийому їжі необхідно усвідомлено і правильно заповнювати свою тарілку корисними продуктами харчування. Схема підкреслює значення таких груп продуктів як фрукти, овочі, зернові, білки і молочні продукти.

Хочете спробувати використовувати схему «Моя Тарілка» для планування здорового харчування? Немає нічого простіше!

На інфографіці відображені основні принципи:

moia tarilka

Вам необхідно поділити візуально тарілку на чотири частини. Заповнення тарілки відбувається таким чином, щоб кожну частину вашої тарілки займала певна група продуктів: білкові страви, зернові, фрукти та овочі.

Кілька незвичній виглядає рекомендація разом з основним прийомом їжі вживати фрукти, але ви можете з'їсти їх у вигляді десерту або як окремий прийом їжі, не обов'язково поміщати їх в тарілку, головне не забувати про їх споживанні в достатній кількості.

На додаток до цього рекомендується вживати нежирне молоко або кисломолочну продукцію, наприклад, кефір або натуральний йогурт.

Ось і всі правила, все просто! Якщо хочете більше рад, як зробити ваше харчування більш здоровим, запам'ятайте наступне:

Насолоджуєтеся їжею, але не переїдайте
Не поспішайте під час їжі, щоб повноцінно насолоджуватися їжею. Коли ви їсте занадто швидко або відволікаєтеся під час їжі, це може привести до вживання занадто великої кількості калорій.
Звертайте увагу на сигнали про голод і ситості до, під час і після їжі. Використовуйте їх, щоб визначати, коли слід приймати їжу, і коли ви вже з'їли достатньо.

Уникайте занадто великих порцій
Використовуйте менші за розміром тарілки, миски і склянки. Відміряйте порції продуктів перед їжею. Харчуючись в кафе або ресторані, вибирайте меншу порцію, діліться блюдом з іншими або забирайте додому частину їжі.
Для початку спробуйте використовувати порції розміром з ваш кулак або трохи менше, далі орієнтуйтеся на відчуття голоду і підберіть відповідний саме вам розмір порцій для вашої «тарілки».

Продукти, які слід їсти частіше
Їжте більше овочів, фруктів, продуктів з цілісних зерен, нежирне молоко та молочні продукти. Ці продукти містять поживні речовини, необхідні для здоров'я - в тому числі, калій, кальцій, вітамін D і клітковину. Вони повинні складати основу страв і закусок.

Половина вашої тарілки повинна містити фрукти і овочі
Вибирайте для своїх страв червоні, помаранчеві та темно-зелені овочі - такі як помідори, солодкий картопля (батат) та брокколі, а також інші овочі. Додавайте фрукти в раціон в якості частини основної страви, гарніру або як десерт.

Продукти, які слід їсти рідше
Скоротіть вживання продуктів з високим вмістом твердих жирів, доданого цукру і солі. Вони включають в себе тістечка, печиво, морозиво, цукерки, солодкі напої, піцу і жирне м'ясо, наприклад, ребра, ковбасні вироби, бекон і сосиски. Використовуйте ці продукти час від часу, але не кожен день.

Не пересолюйте їжу
Наукові дані демонструють, що високий рівень споживання солі грає найважливішу роль в підвищенні такого фактора ризику неінфекційних захворювань, як високий артеріальний тиск.
Намагайтеся не досолювати їжу, яку готуєте, використовуючи тушкування, запікання, спеції без солі, як способи зберегти хороший смак і не споживати надмірну кількість солі.
Пам'ятайте, що вміст солі в більшості готових продуктів занадто висока, це ще одна причина на користь того, щоб готувати самостійно, а не віддавати перевагу напівфабрикатах.

Пийте воду замість солодких напоїв
Скоротіть калорії, вживаючи воду або несолодкі напої. Солодкі газовані, енергетичні та спортивні напої є основним джерелом доданого цукру і калорій в дієті.
Перекладач Google для компаній:Translator ToolkitІнструмент перекладу веб-сайтівПошук на світовому ринку

 

ГОЛОВНА

На початок